크레아틴의 효능과 부작용 (운동 시 크레아틴이 주는 효과)
안녕하세요~
Hardy Chae입니다.
요즘 날씨가 시원해지고 운동하기 딱! 좋은 날인 것 같아요.
저는 꾸준히 주 4~5회 정도 헬스를 하고 있는 헬린이 인데요.
이번 시간에는 운동하시는 분들이 섭취하고 계시거나 운동을 위해서 관심을 가지고 계신 분들을 위해서
크레아틴에 대해 설명드리고자 합니다.
저는 운동하는 전문가가 아닌 운동을 좋아하는 일반인이고 제가 섭취하면서 느꼈던 부분에 대해서 설명드리는 부분이라
전문적이지 않을 수 있다는 점 양해 부탁드려요~
제가 2021년 6월 25일에 바디 프로필 촬영을 계획하고 2021년 2월부터 식단과 계획적인 운동을 했었는데요.
타이트한 식단과 과한 운동 때문인지 몸의 피로가 많이 쌓이고 그로 인해 운동 시 운동효과가 많이 떨어졌었습니다.
그래서 바디 프로필 준비 기간 동안 꾸준히 챙겨 먹었던 것이 바로 크레아틴인데요.
크레아틴에 대해서 알아보겠습니다~
크레아틴이란?
크레아틴은 근육과 신경에 에너지를 공급하는 유기산으로 골격근의 에너지 공급원으로 사용됩니다.
크레아틴은 체내(간과 콩팥)에서 1~2g 합성되지만 필요시 고기나 연어, 보충제 등으로 섭취하기도 합니다.
90%가량이 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에는 소량 존재하고 있는 것이 특징입니다.
크레아틴은 왜 먹어야 하는가?
크레아틴은 우리 몸에서 에너지원 수송체, 저장고 역할을 합니다.
크레아틴은 근육 속 내에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산이라는 형태로 존재하다가 운동을 하게 되면
크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지물질인 ATP를 생성시키게 됩니다.
고강도 운동 시 근육 내 ATP를 빠르게 사용하게 되는데요.
ATP를 사용하고 나면 ADP라는 텅 빈 물질로 변환이 됩니다. 이때 크레아틴은 ADP라는 텅 빈 물질을
다시 ATP로 전환시켜주게 되어 일련의 과정이 반복되게 됩니다.
이러한 일련의 과정인 인원질 시스템이 잘 돌아가야 에너지를 잘 쓸 수 있는 것입니다.
그렇기 때문에 우리 몸에서는 크레아틴을 저장해두려고 하는데요.
만약에 고강도 운동으로 인해서 근육의 ATP를 다 소진해버리면 ADP를 다시 ATP로 변환시켜줘야 할 때
크레아틴이 부족하면 근육이 금방 지치게 됩니다. 가벼운 운동을 하시는 분들이야 평소 저장량으로 충분하지만
고강도 운동을 하시는 분들에게는 ATP가 많이 필요하겠지요?
따라서, 고강도 운동 시 ATP 생성을 위하여 ATP 생성물질인 크레아틴의 섭취가 필요한 것입니다.
크레아틴은 언제 어떻게 섭취할까?
크레아틴은 평소에 몸에 저장해두었다가 꺼내어 쓰는 방식이기 때문에 섭취하는 타이밍은 크게 상관이 없습니다.
다만, 국제 스포츠 영양학회지(ISSN)에 따르면 단백질이나 탄수화물 영양소가 포함된 식단과 함께 섭취하면 근육 내로
흡수되는 크레아틴의 속도가 빨라진다고 합니다.
따라서, 운동 후 고단백 식단과 함께 크레아틴을 섭취하시면 고갈된 크레아틴은 금방 채우실 수 있습니다.
또한, 크레아틴은 그 효과가 바로 나타나는 것이 아닌 효과가 축적되어 나타나는 성분입니다.
그래서 보충제로 하루에 5~7g 정도로 유지하여 섭취하시는 것을 권장하고 있는데요.
이렇게 섭취하는 방식을 크레아틴 로딩이라고 부릅니다.
일반적으로 운동선수의 경우에는 일주일 동안 하루에 20g씩 (5g씩 4번) 섭취한 후 그다음 주부터
매일 5g씩 섭취하고 있는데요.
저희는 운동선수가 아니기 때문에 하루 5~7g 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
크레아틴 섭취 시 주의사항과 부작용
크레아틴은 식약처에서 인정한 건강기능식품으로서 운동능력의 향상과 그 기능의 효과를 검증받았습니다.
하지만 크레아틴에도 부작용이 있는데요.
식약처의 주의사항에 따르면
- 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취
- 어린이, 임산부, 수유는 섭취를 삼가
- 크레아틴의 섭취는 탈수를 동반할 수 있으므로 충분한 물과 함께 섭취
- 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있음 (중요)
- 과다 섭취하지 말 것
여러분들이 부작용으로 생각하는 것 중에 하나는 바로 탈모일 것입니다.
탈모와 크레아틴의 연관성에 대해서는 2009년에 연구된 것인데 크레아틴과 탈모와의 직접적인 연관성을 다룬 연구가
아니라 크레아틴의 섭취가 탈모와 관련된 남성호르몬의 수치를 증가시켰다는 보고일 뿐이니 직접적인 연관은 없다고 합니다. [2009년 보고자료 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/)]
그 외 부작용으로는 체중의 증가인데요.
크레아틴은 지방으로 인한 체중 증가가 아닌 근 질량의 중가와 수분 보유력을 지닌 효과로 인한 체중 증가이므로 크게 걱정하지 않으셔도 될 것 같네요.