단백질의 효능과 섭취 방법
단백질의 효능과 섭취 방법
요즘 운동하는 사람들이 증가되었고 그만큼 건강에 대한 관심도 꾸준히 증가하고 있습니다.
저도 운동을 하면서 건강관리를 하고 있는 헬린이입니다. 오늘은 제가 근육 성장을 위해서 섭취하고 있는
단백들의 효능과 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다. 끝까지 읽어주시기 바랍니다.
단백질의 중요성
단백질 섭취를 권장량 이하로 부족하게 섭취하는 경우가 2010년에는 12% 감소했다가 2016년에는 20%로 증가했습니다. 이처럼 부족하게 섭취하는 사람들이 증가하고 있습니다. 단백질의 섭취는 비타민C와 칼슘 섭취와 연관되어 있기 때문에 단백질의 섭취가 부족하게 되면 근육과 뼈에 영향을 주게 됩니다. 나이가 들수록 단백질의 섭취가 줄어들면 일어서는 것, 걸어 다니는 것에 영향을 받게 됩니다. 따라서 단백질의 섭취는 신체의 성장과 유지를 위해서 필수적으로 섭취해야 하는 주성분 중에 하나입니다.
단백질의 효능
1. 근육량 증가
단백질은 근육을 형성하고 유지하며 인대와 같은 연결조직을 튼튼하게 해 줍니다. 특히 운동 후에 섭취하는 단백질이 매우 중요합니다. 손상된 근육조직의 회복하고 성장시키기 위한 재료로 사용되기 때문입니다.
2. 혈당 안정화
인슐린은 탈수화물, 지방, 단백질을 소화시키는데 필요한 호르몬입니다. 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 하는데요. 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 상승하여 당뇨병 환자에게 위험합니다. 단백질은 당의 흡수 속도를 낮추기 때문에 체내의 당수치를 조절해줍니다.
3. 다이어트 효과
단백질을 섭취하면 포만감과 오랜 시간이 걸리는 소화 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 다이어트 기간 중에 닭가슴살, 소고기, 달걀 등을 섭취하셨을 때 포만감과 오랜 시간의 소화 시간을 느낄 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트 기간에는 반드시 단백질 섭취를 포함시켜 근육 손실을 방지하고 소화 시 소모되는 높은 칼로리로 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
4. 뇌기능 향상
단백질은 효소, 호르몬, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요한 성분입니다. 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사로 기억력과 집중력 관리를 할 수 있습니다. 우리의 뇌가 기능을 하기 위해서는 충분한 아미노산의 공급이 필요하기 때문에 올바른 단백질 식사로 학습 능력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
5. 뼈 관리
마그네슘, 칼슘과 동일하게 단백질도 뼈 건강에 도움이 됩니다. 단백질의 섭취는 칼슘의 흡수를 직간접적으로 관여하여 부러진 뼈의 회복을 돕는 역할을 합니다. 또한 나이가 들수록 단백질의 섭취가 줄어들면 체내의 골량이 감소합니다.
단백질 섭취의 부족은 인슐린 생산을 낮추고 칼슘 합성에 영향을 주어 뼈와 관련된 대사에 악영향을 주기 때문입니다.
6. 노화 방지
단백질은 체내에서 글루타티온의 합성을 돕습니다. 글루타티온은 세포 내에서 노화를 일으키는 발암물질을 제거해주는 역할을 합니다. 적절한 단백질의 섭취는 글루타티온 수치를 조절하여 노화를 방지할 수 있습니다.
단백질 섭취 방법
일반 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g 정도입니다. 우리 몸에서는 20대에 근육량이 최고량에 도달한 후 30대부터 노년기까지 급격하게 줄어들게 됩니다. 만 60%세 이상에서는 30%, 80세는 50% 이상의 근육 손실이 일어나게 됩니다. 그렇기 때문에 20대 때부터 근육량 보존에 집중해야 합니다.